francuskie oburacz

[...] stojąc 12/8/10/10 (18/20,5/18/18kg) 2 opuszczanie na drążku 3x5 3a wznosy bokiem siedząc 3x12 1x10 (5kg) 3b ściąganie drążka do klatki 12/10/10/10 (25/30/30/30kg) 4a francuskie oburącz siedząc 12/12/12/6 (13/13/15/17,5kg) 4b uginanie hantli ze skrętem 10/8/8/7 (7kg) + 20min orbitrek Jednym słowem fatalny dzień Żałuję,że nie pojechałam [...]

[...] brzucha na ławce 20x 20x 25x Unoszenie nóg z ławki 20x 20x 25x Triceps: Prostowanie ramion z wykorzystaniem drążka i wyciągu górnego 18x60kg 12x70kg 8x72kg+8x32kg Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12x35kg 9x37kg 8x40kg Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 15x20kg 11x25kg 14+5x20kg https://www.youtube.com/watch?v=bXi4Dv3Np_c&feature=youtu.be [...]

[...] 8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg 8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg 8x60kg 8x90kg 7+1x97kg 5+1x102kg 8x60kg 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg 8x60kg 8x95kg 6x100kg 5+1x105kg Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg 15x27kg 15x31kg 12x35kg 15x27kg 15x33kg 10+2x37kg 15x31kg 14x37kg 9+1x41kg 15x33kg 12x39kg 10+2x43kg [...]

[...] 12x19kg 15x17kg+ 2B. Prostowanie nachwytem z góry 10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+ 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu [...]

[...] 10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+ 10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+ 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 12x60kg x3 4B. [...]

[...] 15x65kg+ 10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+ 10x 10x 12x 15x 3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego 12x50kg 12x53kg 12x53kg+ 12x60kg [...]

[...] Uginanie hantli podchwytem stojąc 10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+ 10x13kg 10x15kg x3 10x15kg x4 10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg 8/7/8/8 x 17kg 10/10/9/8 x17kg 3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg 10x17,5kg x4+ 11x18kg x4 + 12x19kgx4+ 10/9/8/7 x 21kg 4A. Uginanie drążka z wyciągu [...]

[...] 3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń uginanie ze sztangielkami stojąc lub na skośnej ławeczce z supinacją 2 x 15 5. wyciskanie francuskie oburącz-od czoła /sztanga/ - 4 serii po 15-8 powtórzeń pompki w podporze 4 x 15 7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie [...]

[...] 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg 8x60kg 8x95kg 6x100kg 5+1x105kg 8x60kg 8x97kg 7x102kg 4+3x107kg 8x60kg 7x100kg 6x105kg 3+2x110kg 8x60kg 6x100kg 6x105kg 4+2x110kg Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg 15x27kg 15x31kg 12x35kg 15x27kg 15x33kg 10+2x37kg 15x31kg 14x37kg 9+1x41kg 15x33kg 12x39kg 10+2x43kg [...]

[...] siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10 7kg x 8 / 7kg x 7 7 kg x 7/ 7 kg x 6 5kg/6kg 5. uginanie młotkowe 2x8-10 7kg x 9 / 7kg x 6 7 kg/7 kg x 6 6kg/6kg 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 3 kg/3 kg <- jednorącz 7 kg x 15 / 7 kg x 13 7 kg x 12/ 7 kg x 10 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 21kg x 10 / 24 kg x 8 [...]

[...] 20x40kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 11x35kg / 12x25kg 9x40kg / 15x27,5kg 8. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15 15x19kg / 15x17kg 15x19kg / 15x19kg 9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2x8–12 13x42,5kg / 11x42,5kg 12x45kg / 7x45kg 10. Wspięcia na maszynie do wypychanie 4x20-25 25x130kg / 25x140kg / 25x140kg / 25x140kg 20x140kg [...]

[...] 3. Odwrotne rozpiętki 1.25x12/x12/x12 1.25x12-/x12--/x11- 1.25x11/x10/x10 4. Uginanie z supinacją 8x10/10x8/x6.5 5x12/6x12/8x8 5x12/6x12/8x7 5. Wyciskanie francuskie oburącz 8x10/10x10/12x10 8x12/10x12/12x5- 8x12/10x12/12x6 a. Wznosy bioder jednonóż: 20/15-/10 b. X-band walk 20/15/15? [...]

[...] 1.25x12-/x12--/x11- 1.25x11/x10/x10 4. Uginanie z supinacją 5x12/6x10/x10 8x8/10x8/x6 8x10/10x4/8x8 8x10/10x8/x6.5 5x12/6x12/8x8 5x12/6x12/8x7 5. Wyciskanie francuskie oburącz 8x12/10x12/12x9 10x8/12x8/14x5? 10x10/12x10/x6 8x10/10x10/12x10 8x12/10x12/12x5- 8x12/10x12/12x6 a. Wznosy bioder jednonóż: 10/10/10 15/15/15 [...]

[...] tył ławeczce 2x 8-10 7kg x 10 / 7kg x 7 7kg x 8 / 7kg x 7 7 kg x 7/ 7 kg x 6 5kg/6kg 5. uginanie młotkowe 2x8-10 7kg x 9 / 7kg x 8 7kg x 9 / 7kg x 6 7 kg/7 kg x 6 6kg/6kg 6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15 3kg x 15 / 4kg x 13 3 kg/3 kg <- jednorącz 7 kg x 15 / 7 kg x 13 7 kg x 12/ 7 kg x 10 7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10 24kg [...]

[...] 1.5x12/x12/2.5x12- 1.25x12/1.5x12/x12 3. Odwrotne rozpiętki 1.25x12-/x12--/x11- 1.25x11/x10/x10 4. Uginanie z supinacją 5x12/6x12/8x8 5x12/6x12/8x7 5. Wyciskanie francuskie oburącz 8x12/10x12/12x5- 8x12/10x12/12x6 ________________________________________________________________________________________ Ćwiczeń na nogi brak, bo jutro [...]

[...] 1.25x12/2.5x9/x6 1.25x12/x12/x12 1.25x12-/x12--/x11- 1.25x11/x10/x10 4. Uginanie z supinacją 8x10/10x4/8x8 8x10/10x8/x6.5 5x12/6x12/8x8 5x12/6x12/8x7 5. Wyciskanie francuskie oburącz 10x10/12x10/x6 8x10/10x10/12x10 8x12/10x12/12x5- 8x12/10x12/12x6 a. Wznosy bioder jednonóż: 10/10/10 20/15-/10 --- --- b. X-band walk 20/15/20? [...]

[...] 1.25x12/x12/x12 1.25x12-/x12--/x11- 1.25x11/x10/x10 4. Uginanie z supinacją 8x8/10x8/x6 8x10/10x4/8x8 8x10/10x8/x6.5 5x12/6x12/8x8 5x12/6x12/8x7 5. Wyciskanie francuskie oburącz 10x8/12x8/14x5? 10x10/12x10/x6 8x10/10x10/12x10 8x12/10x12/12x5- 8x12/10x12/12x6 a. Wznosy bioder jednonóż: 15/15/15 10/10/10 20/15-/10 --- --- b. [...]

[...] 1.25/1.25/1.25 4a. Odwrotne pompki 15/10/10 18/13/10 15/13/15 4b. Jeżyki 20/20/20 30/30x15/30x15 25/30/30 25/30/30 5. Wyciskanie sztangi wąsko 12/12/12 60s Wyciskanie francuskie oburącz: 6x15/8x15/10x12 + trzymanie hantli 2x20/22.5/22.5 20/22.5/25x8? --- 6. Brzuch --- “scyzoryki” 8/unoszenia nóg 10/10 --- [...]

[...] 49kg x 12powt. 56kg x 10powt. 58,5kg x 8powt. 61kg x 6 powt. Rozpiętki 4 serie po 10powt. 10kg sztanielkami (taka lipa, że więcej na sztangielkę nie chce wejść). Triceps, francuskie sztangą: 28,5 x 12powt. x 2 31kg x 10powt. 28,5kg x 10powt. Francuskie oburącz sztangielką: 10kg x 10powt. 12,5 x 8powt. 15kg x 8powt - 2 serie. To tak w skrócie, [...]

- - - - - Dzień 2 - - - - - Sobota - dzień treningowy. W Soboty siłownia w Lublinie na której trenuję jest otwarta w godzinach 10:00 - 16:00, dlatego rozpoczynam treningi wcześniej niż każdego innego dnia. Nie ukrywam, że odrobinę nie jest mi to na rękę, ponieważ jestem przyzwyczajony do treningów wieczorami. Moje nogi po wczorajszym treningu są [...]